به حداکثر رساندن عملکرد انسولین

8 اوت 2015- بی اثر بودن انسولین و یا مقاومت در برابر انسولین، با خطرات بهداشتی متعددی، مانند هیپرانسولینمی یا افزایش مقدار انسولین خون همراه می باشد که ممکن است به عروق خونی آسیب وارد کرده و به تشکیل پلاکهای شریانی و بروز بیماری های قلبی بیانجامد. کاهش عملکرد انسولین نیز به طورمستقیم با افزایش التهاب سیستمیک در ارتباط است، به این معنی که بدن مقادیر بیشتری از مواد خاصی به نام سیتوکین ها را آزاد می کند. افزایش مقدار انسولین و التهاب در بدن همچنین با افزایش فشار خون، چاقی(به خصوص چاقی شکمی)، پوکی استخوان و سرطان های شایع مانند سرطان روده ی بزرگ، پستان و پروستات همراه است.

در مقابل، بسیاری از افراد ورزش کار، دارای مقادیرکمتری انسولین هستند و نیاز به مقدار کمتری انسولین برای مصرف کربوهیدرات و مواد غذایی دیگر دارند، زیرا بدن این افراد به انسولین بسیار حساس می باشد درنتیجه خطر ابتلا به این مشکلات سلامت در آنها بسیار کمتر است.

پایین بودن مقدار انسولین ناشتا(با فرض آن که به علت کمبود تولید و ترشح آن نباشد) با افزایش طول عمر مرتبط است، برای مثال در افرادی که صد سال سن دارند، مقدارانسولین ناشتا پایین است. علاوه بر این، ورزش، التهاب سیستمیک را بدون از دست دادن وزن کاهش می دهد. کاهش التهاب، خطر ابتلا به همه ی انواع بیماری های متابولیک را کم تر می کند.

تقریبا همه ی انواع تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد انسولین می شوند. اگر شما در حال آموزش تمرینات بدنی هستید، بدنتان معمولا به انسولین حساسیت بیشتری نشان می دهد. به عنوان مثال، استفاده از گلوکز در بدن زنان لاغر اما کم تحرک جوان بالغ (سنین 18 تا 35 سال) با شش ماه تمرینات هوازی و یا مقاومتی منظم (سه بار در هفته) بهبود می یابد اما مکانیزم تاثیر این دو نوع ورزش با یکدیگر متفاوت است.

تمرینات مقاومتی موجب افزایش توده عضلانی شده و بدین ترتیب جذب گلوکزدر بدن افزایش می یابد، در حالیکه تمرینات هوازی به طورکلی موجب افزایش توده عضلانی نمی شوند اما سبب افزایش جذب عضلانی قند خون بدون تغییر در وزن بدن و یا چربی شکمی می شود.

اثرات ورزشهای هوازی بر عملکرد انسولین معمولا درعرض 1 تا دو روز بعد از ورزش کاهش می یابد، بهمین دلیل برای حفظ این اثرات، انجام فعالیتهای ایروبیک به طورمنظم ضروری است. افزایش توده عضلانی ممکن است اثر ماندگارتری بر بهبود جذب گلوکز و ذخیره سازی آن در عضله (بافت حساس به انسولین) و افزایش ذخیره سازی گلوکز بصورت گلیکوژن داشته باشد. ظرفیت عضلات برای ذخیره ی گلوکز محدود است بنابراین داشتن توده عضلانی بیشتر ظرفیت ذخیره ی گلوکز را بالا می برد.اگر شما مسن و یا دارای اضافه وزن هستید اینگونه تمرینات بدنی هنوز هم برای شما کارآمد خواهد بود.

بزرگسالان میانسال بی تحرکی که به انسولین مقاوم هستند، با انجام 30 دقیقه پیاده روی، سه تا هفت روز در هفته به مدت شش ماه موفق به معکوس نمودن وضعیت خود(پیش دیابت) بدون تغییر رژیم غذایی و یا از دست دادن وزن بدنشان (اگر چه نسبت چربی و عضله در بدن آنها احتمالا تغییر می کند) می شوند.

در بزرگسالان مسن تر(به طور متوسط ​​72 سال)، راه رفتن با شدت کم تا متوسط بر روی مینی ترامپولین به مدت 20 تا 40 دقیقه چهار روز درهفته برای بیش از یک دوره ی چهار ماهه، موجب افزایش جذب گلوکز بدون افزایش ترشح انسولین یا از دست دادن چربی شکمی می گردد. صرف نظر از سن، تمرینات ورزشی می تواند عملکرد انسولین را در عرض تنها یک هفته بدون کاهش وزن و تغییر واقعی در عضلات بهبود بخشد.

علاوه بر کاهش وزن عوامل بی شماری می تواند، حساسیت به انسولین را در بدن بهبود بخشیده و در نتیجه، پیش دیابت را معکوس و یا به بهبود کنترل دیابت کمک کنند. سعی خود را تنها بر انجام ورزش یا افزایش آن معطوف نکنید، برای کسب نتایج مطلوب تر، عوامل مختلفی را که در بهبود عملکرد انسولین نقش دارند، بکار گیرید تا اثرات آنها بصورت تجمعی منجر به ایجاد یک اثر کلی بیشتر گردد.

عواملی که می توانند در بهبود عملکرد انسولین تاثیر گذارند، عبارتند از:

• ورزش های هوازی و مقاومتی منظم

• افزایش توده عضلانی

• از دست دادن چربی بدن به خصوص چربی احشایی (چربی اضافه ای که در کبد ذخیره شده  و احتمالا برخی از چربیهای تجمع یافته در عضلات)

• بهبود کنترل قند خون (اجتناب از بالا و پایین رفتن آن)

• کاهش مقدار تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد در گردش خون (چربی خون)

• کاهش التهاب سیستمیک خفیف (با فعالیت بدنی و آنتی اکسیدان ها)

• افزایش عملکرد لپتین (هورمون آزاد شده از چربی) که باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود

• کاهش عوامل استرس زای  روانی (اضطراب، افسردگی) و  یا فیزیکی (بیماری، و غیره)

• کنترل های عوامل استرس زای فیزیکی (بیماری، و غیره)

• کاهش مقدار کورتیزول در گردش خون (منتشر شده توسط عوامل استرس زای جسمی و روانی)

• افزایش سطح هورمون تستوسترون در مردان

• مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی، استفاده ی کمتر از چربی ترانس و غذاهای فرآوری شده

• مصرف روزانه یک صبحانه سالم

• مصرف مقادیر کافی از مکملهای ویتامینی و مواد معدنی، مانند منیزیم

• کاهش مصرف کافئین

• خواب کافی (هفت تا هشت ساعت در شب برای اکثر افراد بالغ)

• درمان موثر آپنه ی خواب

• استفاده از داروهای خوراکی افزایش دهنده ی حساسیت به انسولین (مانند آواندیا یا Actos)

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دیابت و ورزش، به آدرس www.diabetesmotion.comمراجعه کنید، این سایت راهنمایی های عملی مفیدی را در مورد مدیریت قند خون به همه ی افراد دیابتی که نیاز به فعالیت دارند، ارائه می دهد. همچنین برای کسب اطلاعات در مورد فعالیت افراد مبتلا به دیابت، می توانید به سایت نویسنده ی این مقاله به آدرس www.shericolberg.com  مراجعه نمایید.

منبع:

http://www.diabetesincontrol.com/contact-us/18177-maximizing-your-insulin-action